Главная / МЕДИЦИНА / Травмы локтя / Боли в локтях: причины, лечение, предотвращение.

Боли в локтях: причины, лечение, предотвращение.

Тренер по скалолазанию Робин О’Лири объединился с физиотерапевтом Ниной Лионфеллнер, чтобы помочь скалолазам реализовать свой потенциал, предотвратить или вылечить наиболее частые травмы.

В этой статье мы рассмотрим одну из самых распространенных проблем – тендинит локтя.

 

Робин на Eye of the Storm, 7c, El Chorro
Робин на Eye of the Storm, 7c, El Chorro

UKC Articles, Feb 2014
© Mark Jackson

В одной из наших прошлых статей мы рассматривали так называемый импинджмент-синдром – синдром сдавления ротатора плеча. Это довольно обычная травма для скалолазов, с которой многие тем не менее пытаются лазить, пока это не становится невозможным. Мы получаем много вопросов о хронических травмах, но лучший совет, который мы можем дать, — это обратиться к профессионалу. Если боль у вас только появляется, или вы хотите предотвратить травмы, то описанные ниже упражнения — для вас.

Хотя импинджмент-синдром – довольно частая травма, она пожалуй проигрывает по распространенности как травмам локтевого сустава (тендиниту), как и травмам пальцев. Каждый скалолаз на определенном этапе сталкивается либо с «локтем гольфиста», либо с «локтем теннисиста». Если на появление боли отреагировать немедленно, то все может ограничиться перерывом в неделю-две, но мы в основном упрямо лазаем через боль, думая, что она сама пройдет через пару дней, пока она не заставит нас отказаться от лазания на месяцы.

У меня был тендинит локтя несколько раз, и я знаю многих людей, кого эта травма выводила из строя на срок до трех лет. Это заболевание, которое не стоит игнорировать.
Nina Leonfellner, Limbo (VS 4b), Pembroke, Wales, UK.
Nina Leonfellner, Limbo (VS 4b), Pembroke, Wales, UK.

Я снова связался с известным физиотерапевтом Ниной Леонфеллнер, чтобы задать ей пару вопросов о повреждениях локтя и о том, как их распознать, вылечить, и затем восстановиться для лазания.

— Нина, насколько часто случаются травмы локтя, и чем отличается «локоть гольфиста» от «локтя теннисиста»?

— Когда человек лазает на пределе, боли в локтевом суставе появляются очень часто. Боль с внутренней (медиальной) стороны сустава называется «локтем гольфиста», а с наружной (латеральной) – «теннисиста». Иногда боль также появляется в точке прикрепления бицепса, с передней стороны посередине локтя.

 

-Я думаю, мы все знаем, на что это похоже, но для тех, кто не уверен, что с ними, и для тех, кто только начинает лазить, опиши пожалуйста, какие ощущения характерны для этих заболеваний?

 

-Как я уже сказала, боль может появиться либо с внутренней, либо с наружной стороны сустава. Обычно все начинается с тупой боли и некоторого натяжения в верхней части предплечья, там повышается чувствительность, особенно после лазания. Дальше болезнь развивается в сторону острой боли в области надмыщелка с какой-либо стороны, которая присутствует до, во время и после лазания, когда вы просыпаетесь, поднимаете чашку или несете сумку из магазина. Это ужасно.

— А как она возникает? Я говорил со многими скалолазами, и никто не может вспомнить, как у них возникла эта травма, они только помнят, что в какой-то момент боль заставила их сделать перерыв.

 

— Большинство травм локтя – так называемые тендинопатии. Это значит, что они возникают, когда сухожилие перегружено. Это может быть следствием повторяющейся перегрузки – то есть когда вы слишком много тренируетесь, или слишком быстрого возвращения к лазанию после травмы. Причиной также могут быть тренировки с плохой техникой или частое использование положений, которые дают высокую нагрузку на локоть, например, когда вы выворачиваете локти назад (в англоязычной литературе известно как chicken wings – «куриные крылышки» – прим. пер.), когда вы держите глубокий блок, растягиваете руку в переразогнутом положении (если ваши суставы очень подвижны) и/или слишком часто используете активный хват. Сухожилия перегружаются, когда вы пробуете какое-то движение снова и снова, или делаете это с плохой техникой. И самое главное, когда вы перебарщиваете там, к чему пока на самом деле не готовы, например, в тренировках на кампусе, или в лазании по нависаниям, или в лазании болдеринга в целом.

Также травма может произойти внезапно, если у вас соскользнула нога, если вы случайно дернули руку, или перерастянули ее. Сухожилие может ослабнуть из-за перетренировки, а уставшая ткань легче повреждается.

Время, много жидкости, стимуляция кровообращения, разумные нагрузки – все это даст возможность сухожилию восстановиться (как это происходит после грамотно спланированной тренировки). Если до наступления этого момента снова перегрузить его, то в тканях запустится защитный процесс, и это уже не будет здоровым восстановлением. Это будет лоскутное одеяло, которое снова порвется, и с большими повреждениями, чем в первый раз.

Сухожилия восстанавливаются не так быстро, как мышечная ткань, поэтому они быстрее перегружаются. Если вы напряженно тренируетесь, то вам нужно специально работать с сухожилиями, чтобы они могли выдерживать нагрузки (а лазание очень требовательно к сухожилиям).

Образование коллагена хорошо стимулируется упражнениями, которые выполняются в уступающем режиме (эксцентрическая нагрузка). Также сухожилия хорошо отзываются на такой режим тренировки, когда и преодолевающая, и уступающая фазы упражнения выполняются медленно, и вес подбирается соответствующий (HST – Heavy Slow Resistance training – прим.пер.). При лазании мы тренируем сухожилия, но нужно тренироваться с умом и давать себе достаточно времени для восстановления.

— Когда у меня был «локоть гольфиста», мне пришлось на месяц сделать перерыв. Насколько это обычная ситуация? К чему обычно приводит боль в локте?

 

— Нам нужны локти для тяговых движений, поэтому если они у вас болят, вы не сможете делать тяжелых перехватов, а если болят сильно, то и вовсе никаких. Если боль длится более трех месяцев, она классифицируется врачами как хроническая тендинопатия, усталостная травма. Это значит, что организм вошел в режим защиты и запустил механизм нездорового восстановления, который сложнее и дольше повернуть вспять. Чем дольше вы живете с травмой, тем больше времени понадобится, чтобы ее вылечить. При хронической тендинопатии сухожилию не дали возможности нормально восстановиться, и оно постепенно разрушается.

Плохая новость также состоит в том, что если эту травму не лечить, то она распространяется и на нерв. Такое состояние требует уже гораздо больше времени для восстановления, а иногда после повреждения нерва полностью восстановиться вообще не удается. Локтевой нерв проходит через мягкие ткани с внутренней стороны локтя, поэтому если там имеется воспаление и рубцовая ткань, она будет раздражать и нерв. На воспаление нерва указывают острые стреляющие боли, покалывание, мурашки.

— Все это очень знакомо звучит, и я надеюсь больше никогда с этим не столкнуться. Поэтому я продолжаю выполнять упражнения для локтей, но какие лучше всего подходят для того, чтобы вылечить и предотвратить тендинит локтя?

 

Начинать выполнять упражнения всегда нужно только в уступающем режиме, с весом, который для вас ощущается как легкий или средний, и довести так до 15 повторений в трех подходах. Затем можно увеличивать вес, чтобы после 15 повторений вы забивались. Если в течение или после такой тренировки вы чувствуете несильную боль, это нормально, но нужно оценивать ее степень. Если взять за 0 полное отсутствие боли, а за 10 мучительную, то во время своей реабилитационной тренировки вам нужна степень 3, не больше, и она не должна усиливаться на следующее утро, или следующий день. Если она усиливается, значит вы перестарались и опять перегрузили травмированное сухожилие. Перед тем, как приступать к самим упражнениям, сделайте небольшую разминку, чтобы усилить приток крови к верхней части тела и рукам, типа прыжков и жимов на плечи или «берпи» (больше разминочных упражнений можно найти в блоге http://robinolearycoaching.com). Все, что поднимает ваш пульс и физически разогревает руки, отлично подходит. Травмированным сухожилиям нужен усиленный приток жидкостей, чтобы получать из крови нужные вещества для восстановления и чтобы правильно работать.

Пронация предплечья

(прежде всего для «локтя теннисиста», но можно делать при всех травмах локтя как общеукрепляющее упражнение)

Пронация предплечья
Пронация предплечья

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Как делать:

Возьмите гантель, молоток или просто винную бутылку за один конец (около горлышка, если у вас бутылка), чем дальше вы беретесь, тем тяжелее становится. Очень медленно дайте гантели опуститься внутрь, все время держите напряжение. Когда вы почувствуете натяжение, или боль в рамках 1-3 степени из 10, остановитесь, но не расслабляйте руку, затем с помощью второй руки верните гантель в исходное положение.

Супинация предплечья

(больше для «локтя гольфиста»)

Супинация предплечья
Супинация предплечья

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Как делать:

Держите гантель или молоток за один конец, затем очень медленно опустите ее наружу, все время держа напряжение. Когда вы почувствуете натяжение, или боль в рамках 1-3 степени из 10, остановитесь, но не расслабляйте руку, затем с помощью второй руки верните гантель в исходное положение.

Вращение запястья с палкой или Thera-bar

(больше для «локтя теннисиста», но может использоваться при всех травмах локтя, а также как средство тренировки антагонистов)

Разгибание запястья с рукояткой
Разгибание запястья с рукояткой

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Сгибание и разгибание запястья с рукояткой
Сгибание и разгибание запястья с рукояткой

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Как делать:

Возьмите палку, или рукоятку гантели, лучше достаточно узкую, чтобы ее было удобно держать. Повесьте на нее вес в 1-2 кг (затем увеличивайте его, чтобы руки забивались после 20-30 секунд работы). Исходное положение – руки смотрят ладонями вниз, а локти

прижаты к бокам (затем можно будет вытягивать руки вперед, чтобы усложнить

упражнение).

1. Возьмитесь за ручку, согните запястье, вращая ее, затем второе, делайте так 10-15 секунд и доведите до 30.

2. Так же возьмитесь за ручку, но на этот раз вращайте ее, поочередно сгибая одно

запястье и разгибая второе, растягивайте верхнюю часть запястья и предплечья, но при напряжении. Если такое положение причиняет вам боль выше третьей степени, или кажется слишком тяжелым, подождите несколько недель, выполняйте другие упражнения,

а это добавляйте позже.

 

Ротация с Thera-bar 1
Ротация с Thera-bar 1

UKC Articles, Feb 2014

© Bonita Norris

 

Выполняйте упражнение сначала по 10 секунд в десяти повторениях, потом 15

в восьми, 20 в пяти, затем 30 секунд в трех-пяти повторениях в обе стороны.

Убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы предплечья забивались,

но если возникает боль, она не должна превышать 2-3 степень из 10.

 

Ротация с Thera-bar 2
Ротация с Thera-bar 2

UKC Articles, Feb 2014

© Bonita Norris

 

Thera-bar (Thera-band Flexbar) был сконструирован, чтобы делать показанные выше вращения под нагрузкой. Возьмите Thera-bar вертикально, правая рука держит его за нижнюю часть, левая за верхнюю. Большой палец нижней руки смотрит вверх, запястье выпрямлено, а большой палец здоровой смотрит вниз, рука ладонью от себя. А теперь скрутите Thera-bar и поверните его в горизонтальное положение. Чем сильнее вы его скручиваете, тем большую даете нагрузку рукам.

 

Ротация Thera-bar 2 - вид сбоку
Ротация Thera-bar 2 — вид сбоку

UKC Articles, Feb 2014

© Bonita Norris

 

В этом положении можно либо в уступающем режиме сгибать правое запястье, либо разгибать левое. Разгибание запястья здесь действует на «локоть гольфиста» (т.е. при боли с внутренней стороны локтя), а сгибание — на «локоть теннисиста» (снаружи).

Чтобы проработать руки наоборот, возьмите Thera-bar левой рукой снизу, а правой сверху, и скрутите таким же образом. Если у вас хроническое воспаление, скручивайте его не так сильно.

 

В этом видео Робин О’Лири демонстрирует работу с Thera-bar для лечения тендинита локтя.

Первое упражнение, которое показывает Робин – для «локтя теннисиста» левой руки. Левой травмированной рукой он берет Thera-bar снизу, большой палец смотрит вверх, а правой рукой сверху, и большой палец смотрит вниз, ладонь от себя. Скручивающим движением он переводит Thera-bar в горизонтальное положение, запястья в нейтральном положении. Левой рукой нужно медленно, секунды четыре,  разворачивать скрученный Thera-bar, чтобы у вас сгибалось запястье в уступающем режиме. Затем повторить сначала, и сделать три подхода по 15 повторений, 3-5 раз в неделю. По мере улучшения состояния можно усовершенствовать упражнение: в исходном положении скрутить его сильнее, затем так же развернуть Thera-bar, но не возвращаться в исходное положение, а травмированной рукой скрутить его обратно, разгибая запястье.

Для левого «локтя гольфиста» исходное положение следующее: Робин берет Thera-bar левой рукой, ладонь смотрит вверх, а с другой стороны правой рукой так, чтобы ладонь была направлена от себя, пальцами вниз, локоть смотрит вверх. Он скручивает Thera-bar, и теперь обе ладони смотрят вверх. Левой рукой он медленно разворачивает Thera-bar, разгибая запястье в уступающем режиме, и переводит его в вертикальное положение. По мере улучшения состояния можно, медленно раскрутив Thera-bar, скрутить его обратно движением левой руки, сгибая запястье. Так же 15 повторений в трех подходах 3-5 раз в неделю.

 

Растяжка сгибателей пальцев и запястья

Это нужно делать только после тренировки/реабилитационных упражнений, по 20-30

секунд 1-2 раза

 

растяжка кисти
растяжка с выпрямленными кончиками пальцев

UKC Articles, Feb 2014

© Nina Leonfellner

 

растяжка кисти
растяжка с согнутыми кончиками пальцев

UKC Articles, Feb 2014

© Nina Leonfellner

 

Подойдите к столу и поставьте на него руки ладонями вниз, пальцами к себе. Локтевые сгибы должны смотреть вперед. Для начала пусть кончики ваших пальцев свешиваются с края стола (а). Чуть согните локти, главное, чтобы они не были переразогнуты. Вы должны чувствовать натяжение в передней части предплечья, где проходят сгибатели. Не делайте это упражнение, если вы чувствуете это натяжение в запястье или в большом пальце. Если ощущение слишком слабое, или вы вовсе ничего не чувствуете, то сдвиньте руки вперед, чтобы пальцы оказались выпрямлены и не свешивались с края стола (б). Можно также выпрямить пальцы на одной руке с помощью второй и таким образом усилить растяжку.

 

Пронация/растяжка разгибателей кисти

Растяжка разгибателей кисти.
Растяжка разгибателей кисти.

 

Это нужно делать только после тренировки/реабилитационных упражнений, по 20-30 секунд 1-2 раза

Поднимите прямую руку перед собой, не переразгибайте локоть. Поверните предплечье внутрь, чтобы большой палец смотрел вниз, и согните запястье и пальцы рук с помощью второй руки, чтобы растянуть верхнюю часть предплечья, где проходят разгибатели.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

 

Большинство скалолазов, страдающих тендинопатиями от повторяющихся нагрузок, приобретают их из-за плохой техники лазания или неграмотного планирования тренировок. Если это про вас, то позанимайтесь какое-то время с тренером, лучше чтобы он использовал видеоанализ, чтобы вы могли увидеть, что вы делаете правильно, а что не очень.

Может быть, вам также нужно выполнять упражнения для плеч, ротаторной манжеты плеча, шеи и позвоночника. Вам нужно понять, есть ли у вас воспаление локтевого или срединного нерва. Причиной боли в локте может быть проблема в шейном отделе позвоночника. Слабые плечи или плохая подвижность в плечевом суставе могут играть свою роль в перегрузке локтей и рук. Может, вам нужно поделать сгибания с гантелями на бицепс, или хватом «молот», или сгибания в стиле Зоттмана. Если у вас слишком подвижные локтевые суставы, вам может помочь тейпирование, чтобы они не переразгибались.

Каждый случай индивидуален, и всегда лучше получить консультацию у врача.

С Ниной можно связаться по адресу  nina@bristolsportsphysio.com, ее сайт BristolSportsPhysio.com.

Блог Робина — robinolearycoaching.com, e-mail: coaching@robinolearycoaching.com.

Так же читайте на сайте:

(Как предотвратить травмы)

Боли в пальцах (лечение, предотвращение, восстановление)

Яндекс.Метрика 10479805