Главная / МЕДИЦИНА / Оставаться сильным (или как избежать травм).

Оставаться сильным (или как избежать травм).

Dave MacLeod
Dave MacLeod

Каждый скалолаз, который тренируется на пределе своих возможностей, рискует в какой-то момент травмироваться. Британский топ-скалолаз Дэйв Маклеод объясняет, как предотвращать распространенные скалолазные травмы и как побеждать их.

В спорте существует одна глобальная проблема: вы пытаетесь достичь своего максимального уровня, то есть постоянно ищете пределы своих физических возможностей и стараетесь их расширить, при этом обойтись без травм. Стоит за них выйти – травмы начинаются немедленно. Поэтому, стремясь к спортивному развитию, мы балансируем на этой границе. Учитывая, что нам всем не хватает информации, мы руководствуемся своими же догадками, и разве травмы при таком подходе не неизбежны? Думаю, это спорно. Некоторые скалолазы лезут лучше и лучше на протяжении десятилетий, и остаются здоровыми. Других травмы преследуют с самого начала. Причины того, почему травмы возникают у одних, а не у других, оказываются неожиданно сложными.   Тем не менее, причины их возникновения можно проследить: к ним приводят ошибки в следовании основным принципам здорового спорта. По большей части, это принципы здравого смысла, которые поддерживают история спорта, общая картина травм и современная физиология.

 скалолазные сильные пальцы

Вот некоторые из них:

  1. Распределяйте нагрузку от лазания, которую получает ваше тело, по нескольким направлениям: время нагрузки, группа мышц и тип энергетического обмена. Концентрированная физическая нагрузка (например, на какое-то сухожилие) или внезапные перемены в объеме нагрузки приводят к тому, что ткань не успевает адаптироваться. Слабое знание того, как нужно распределять тренировочную нагрузку, – одна из причин того, что спортсмены начального уровня травмируются так же часто, как топовые, если не более.
  2.  Осознайте, что спорт (особенно такой, как скалолазание, где мы заставляем наши слабые руки работать так, будто они на самом деле большие и сильные) – это исключительное использование своего тела, и действуйте соответственно. Повышенное использование предполагает повышенную заботу. Обращайтесь со своим телом так, будто оно быстро износится и сломается. Потому что оно так и сделает! Давайте ему хороший отдых, сон, еду, лечение, дни отдыха в любой момент, когда вам покажется, что что-то с ним не так. Эти меры дадут ему возможность терпеть ваше насилие гораздо дольше, чем если вы будете вести себя, как бессмертный.
  3. Если вы злоупотребляете каким-то одним элементом в технике, поменяйте свою технику. Если вы читаете книжку за книжкой о лечении повреждений мягких тканей, то выясняется одно – ни один способ толком не работает. Единственный безошибочный выбор в лечении больного сухожилия – это навсегда поменять вашу манеру лазания. Иногда проблема видна достаточно явно – злоупотребление активным хватом или лазание в статике. В иных случаях вам нужен тренер – причем хороший, — чтобы указать, где именно вы что-то делаете не так.
  4. Предчувствие травмы – это тонкая игра даже для экспертов. Но я хочу устранить распространенное представление о повреждениях, которые получают скалолазы. Давайте представим, что вы были на скалодроме, и с группой ваших друзей лазали какую-то тяжелую проблему, соревнуясь, кто первый пролезет и всячески получали удовольствие. Это одна из лучших сторон болдеринга и я это целиком поддерживаю. Но вот на одной попытке, казалось бы, такой же, как и предыдущие пятнадцать, на ключевом движении вы слышите тупой щелчок в своем безымянном пальце, и вам немедленно становится больно сжимать активник. Да, вы порвали связку, и ближайшие несколько месяцев будете тренироваться с учетом этой травмы. Вам кажется, что это случилось случайно и неожиданно, вы чувствуете себя неудачником, жертвой. Проблема в том, что это не так.
миофибрилы, мышцы, волокна
Строение мышцы. Волокна, миофибрилы…

Кроме очень редких случаев, вроде застрявших в щели пальцев, или зацепившейся за ногу веревки при срыве, или сломавшихся зацепок (особенно под ноги), здоровая ткань не повреждается случайно. Повреждается ткань, в которой уже есть микротравмы от постоянного чрезмерного использования. Вы их не замечаете, потому что они ниже болевого порога, но они есть. Может быть, они накапливались месяцами, пока вы слишком много зажимали активник, или у вас часто соскальзывали ноги с зацепок? Или может, вы очень сильно увеличили объем лазания на этой тренировке, пока соревновались с друзьями, или какая-то зацепка стала очень скользкой после всех ваших попыток, и один палец ушел с нее? Даже при тщательном анализе, причины трудно узнать. Однако основное, что нужно понять, — это неслучайность травмы. Просто она быстро развилась от микроскопических повреждений до макроскопических, и это вывело ее выше болевого порога. И здесь могут быть два варианта последствий. Если вы думаете, что вы сейчас не травмированы, вы, очень может быть, ошибаетесь! Возможно, что мелкие надрывы в ваших связках и сухожилиях сейчас таковы, что только одно тяжелое движение на мизере или одна плохая разминка отделяют вас от травмы. Но все это начинает звучать слишком угнетающе.

Я могу воодушевить вас следующей мыслью: если вы перестанете думать, что травмы – это досадные недоразумения, случайности, вы постепенно станете прислушиваться к малозаметным сигналам своего тела.

Исследования, посвященные предупреждению травм, говорят о том, что более 50% можно предотвратить, но эта возможность возрастает многократно, если такое повреждение у вас уже было. С одной стороны, это может показаться нелогичным, но возможность оглянуться назад и неприятность травмы заставляют вас искать ее причины. Как это работает на практике? Возвращаясь к нашему примеру с болдеринговым залом, абсолютно правильно стараться выжать из себя максимум, получать удовольствие и не думать постоянно, какую травму вы из-за этого можете заработать. Но у вас в голове постоянно должно быть понимание того, какие факторы риска для тканей могут возникнуть. Посвятите одно мгновение тому, чтобы прислушаться, как ваше тело себя чувствует после очередной попытки. Это займет пару секунд и это будет мысль на заднем плане, как только она войдет у вас в привычку. Появляется ли слабая боль? Чувствуете ли вы усталость в мышцах, слабеет ли ваша координация? Может, у вас было несколько недель, когда вы лазали больше обычного, или мало спали, или были эмоционально перегружены. Если один или несколько из этих факторов присутствуют, то стоит с большим вниманием отнестись к следующей попытке, или и вовсе остановиться. Множество травм возникает из-за плохой концентрации во время лазания. Потратьте секунду на то, чтобы сосредоточиться на своей задаче перед тем, как делать движение. Классические ситуации, где риск травмироваться возрастает, это лазание в плохом настроении, например из-за плохих условий, или когда вам просто не лезется, потому что другие на вас смотрят (не избегайте этого, учитесь лазать при других), потому что музыка громкая, или потому что вы так хотите долезть до топа, что не можете сосредоточиться на лазании как таковом.

Шесть врагов безопасного лазания:

  1.   Отрицание травмы Игнорирование постоянной боли в сухожилии или суставе или использование обезболивающих типа ибупрофена во время лазания – отличный способ все усугубить. Признайте, что что-то не так, начните работать с этим, жить с этим, тренироваться с учетом этого. Более того, боль – это ваша единственная возможность измерить, как ваша травма отвечает на ваше лазание. Зачем ее приглушать? Если она такая сильная, что вы с трудом ее выносите, значит, нужно немедленно что-то менять.
  2.  Расчет на силу Это, конечно, обобщение, но скалолазы сейчас лезут хуже, чем раньше. Конечно, они сейчас намного сильнее, чем были в те далекие времена, когда еще не было скалодромов и фингербордов, но у них была неутомимая привычка лезть вопреки недостатку силы. Скалолазы лазали как кошки. Первое поколение спортивного скалолазания еще сохраняло это свойство: французские тинэйджеры проходили маршруты до 8с+, хотя при этом лезли болдеринг максимум 7С. Я тренер, и на скалодромах мне просто больно смотреть, как парни (обычно это парни) лазают так, будто их главная цель – оторвать все зацепки. С годами такой подход пожирает сухожилия, клетка за клеткой. Учитесь лазать, используя меньше силы, а не больше.
  3. Небрежная техника лазания Если вы начали лазать в 1980х, вы, наверное, пролезли много трасс по стенкам с положительным уклоном и привыкли долго изучать камень на предмет крошечных зацепок для ног. Сейчас многие начинают лазать на скалодромах, где даже пятерки могут оказаться крутым нависанием по ручкам. С точки зрения физиологии, это упрощенный кампусборд. В итоге они имеют очень ограниченный репертуар движений и плохую технику работы ногами. Если у вас уйдет нога с зацепки, когда вы держитесь за ручку, ничего страшного не произойдет. Вы не учитесь предчувствовать, когда у вас соскользнет нога. Когда вы становитесь сильнее и переходите на маршруты по мизерам, возникает большая проблема. Небрежная постановка ног при вас, и теперь, когда у вас нога соскальзывает с зацепки, вы имеете порванную связку A2 в пальце. Лазайте аккуратные трассы по скользким пассивам, регулярно – и вы научитесь предугадывать, когда вот-вот соскользнете.
  4. Слишком крутые пирамиды прогресса Если вы читаете это и думаете «что еще за пирамиды прогресса?..», то сейчас самый момент это выяснить. В пункте 2 выше я описал, как привычка полагаться на силу может привести к травме. Но при наличии хорошей техники и тактики сила может и защитить вас от травм, так как она придает вам «прочности», дает вам запас, который позволит выдержать тяжелую тренировочную нагрузку. Это верно как для кратковременных нагрузок (вроде динамического движения на дырку под один палец на ключе трассы), так и для длительных (типа нескольких недель с плохим отдыхом в напряженный период в жизни). Создание хорошей базы маршрутов всех типов каждой категории, перед тем как двигаться на следующую, — это предельно важно для поддержания спортивного здоровья в течение долгого времени. Во-первых, это дает организму больше времени, чтобы адаптироваться к большему стрессу, который создает более тяжелое лазание, а во-вторых, это позволяет вам наработать технику и тактику, чтобы распределять скалолазные нагрузки.
  5. Неправильное использование средств медицины Новые технологии в современной жизни помогают нам делать что-то новое, или что-то старое, но быстрее. Но когда мы пытаемся целиком заменить старую технологию новой, вместо того чтобы просто усовершенствовать ее, добавить к ней новые элементы, ничего не получается. Современная терапия, лекарства, тренировочные методики, диеты, — все это хорошо, пока вы следуете основам. К сожалению, люди полагаются на эти средства, будто они позволят им выздороветь без изменения своих привычек, тактики и техники лазания, которые в первую очередь и привели к травме. В долгосрочной перспективе такой подход не работает. Базовой заботе о своем здоровье никогда не найдется замены, организму нужна пища, отдых и бережное отношение в целом. Помните, что медицинские средства зачастую лишь действуют на симптомы. Работа с причинами травмы гораздо более важна, и намного чаще именно она игнорируется.
  6. Организация современной медицины В спорте высших достижений (на уровне Олимпийских игр или футбола в развитых странах) вся спортивная медицина работает как единое целое, чтобы сохранить здоровье спортсменов. Там есть хорошая организация. Тренеры и спортивные врачи работают вместе, чтобы удостовериться, что техника спортсмена снимает нагрузку с поврежденного участка, в то время как его лечат соответствующими хирургическими методами, физиотерапией, подбирают лекарства и питание. Для абсолютного большинства это недостижимый идеал. Для них общение со спортивной медициной обычно сводится к следующим трем способам: Во-первых, посмотреть все варианты, которые выдает Гугл на запрос «тендинит локтя», это и форумы, и сайты, продвигающие какие-то продукты, и все остальное, притом что вы даже не знаете своего диагноза. Во-вторых, сходить к своему терапевту, который, скорее всего, посоветует вам заняться каким-нибудь другим видом спорта, или сделать перерыв на пару месяцев, или сделает вам укол стероидов. В-третьих, сходить к спортивному физиотерапевту, который, может быть, проведет более обнадеживающее лечение и даже откорректирует некоторые причины возникновения травмы, но вряд ли поможет вам осознать, что вам нужно изменить в своей технике лазания. Если вы сделаете над собой усилие и сходите к хотя бы одному специалисту – это намного лучше, чем ничего. По меньшей мере, вам поставят диагноз и проведут лечение. Проблема в том, что доктора редко говорят, что еще стоит сделать и к какому еще специалисту сходить. Они видят себя только частью процесса лечения. Но большинство неопытных спортсменов-любителей относятся к ним как к единственной остановке, где они получат все советы и все лечение, которое им нужно. Так что сходите к спортивному врачу, потом еще одному, к доктору с хорошим диагностическим оборудованием, и к хорошему тренеру, чтобы откорректировать вашу технику, как минимум. Если вы этого не сделаете, будете страдать от последствий.   На травмы часто смотрят, как на призрак. Пока у вас их нет, вы стараетесь не думать о них и молитесь, чтобы их не заполучить. Как только они появляются, вы клянете свою судьбу и страдаете, пока они не войдут в стадию ремиссии.

Думать о них, учитывать риск возникновения травмы должно стать частью вашей спортивной жизни. Каждый раз, когда вы лезете, вы испытываете предельные возможности своего организма, поэтому неудивительно, что вы эти пределы иногда находите.

Позитивная сторона травм в том, что они дают зашифрованную информацию, что вы делаете не так, а боль мотивирует на то, чтобы разрешить эту загадку и как-то работать с этим. Биться и работать над своими травмами и достигать своих целей в лазании, в конце концов, дает гораздо больше удовлетворения, чем если бы вы добились всего легко. Представьте, что если бы вы были супергероем с неубиваемыми сухожилиями или мгновенным восстановлением. Тяжелое лазание было бы ерундой, так о чем было бы беспокоиться?

1)      Связки пальцев   

(Подробнее о травмах пальцев) Finger-Injuries-DrawingСвязки, которые удерживают сухожилия пальцев, когда мы сжимаем их в активный хват, имеют неприятную привычку надрываться или разрываться вовсе, когда у нас нога уходит с зацепки, или когда они просто ослаблены из-за нашей привычки брать любую маленькую зацепку активником.   Лечение: меньше пользуйтесь активным хватом. Для предотвращения и лечения надрывов связок есть простое средство: учитесь брать зацепки открытым хватом. Это поначалу покажется странным, потому что вы этого никогда не делали и слабы в этом. Попробуйте месяц и вы поймете, насколько это лучше, когда наберете достаточную силу. Лазание открытым хватом гораздо более безопасно, поэтому вы сможете пролезать больше за единицу времени и таким образом станете сильнее. Растяжка (много растяжки), глубокий массаж, холодные/горячие ванночки и правильная постановка ног, – все это поможет вам быстрее избавиться от травм связок пальцев. Выздоровление, если вы будете делать все вышеперечисленное, может занять от 6 недель до 6 месяцев, но может никогда не наступить, если вы будете следовать своей привычке зажимать в актив любую маленькую зацепку. Большинство скалолазов вынуждены делать перерывы на несколько месяцев просто потому, что они не могут заставить себя лазать открытым хватом, пока надрыв связки не зажил.

2)      «Скалолазный» локоть

фонтебло
Боулдринг в Фонтебло

Это боль на верхней части локтевого сустава, вокруг плечелучевой мышцы, которая проходит по верхней части предплечья, через локтевой сустав к плечу. Эта область, плечелучевая и/или плечевая мышцы, перегружаются при «хлопающих» движениях на пассивах. Поэтому этот синдром также известен как «локоть Фонтенбло», так как неделя в этом районе с его пассивными вылазами на топ почти гарантированно приводит к обострению.   Лечение: простое, но не очень приятное средство — это какое-то время полазать трассы другого стиля, например, карманы по нависанию. Иногда определенный тип движений становится причиной обострения, и просто переместиться на другую трассу, пока проблема не встала слишком остро, зачастую помогает. Долговременное решение – это улучшение техники работы ног и лучшее использование инерции, чтобы меньше использовать свою силу. Но это требует большой работы, или хорошего тренера. Растяжка плечелучевой мышцы и отжимания также могут на какое-то время снять эти симптомы.

3)      Эпикондилиты («локоть гольфиста/теннисиста»)

эпиконделит
латеральный и медиальный эпиконделит

(Подробнее о эпиконделите) Надмыщелки – это костные выступы с обеих сторон локтя, куда присоединяются сухожилия сгибателей и разгибателей кисти. Это одни из наиболее часто повреждающихся сухожилий в видах спорта, где в основном задействуется верхняя часть тела, и к сожалению, одни из наиболее неохотно поддающихся лечению. Если вы там чувствуете боль, примите ее всерьез и немедленно начинайте с ней работать! Скалолазы с хроническим воспалением этих сухожилий обычно никогда не избавляются от него до конца. Но им можно управлять. У меня «локоть гольфиста» (воспаление с внутренней стороны) уже около двух лет, но, несмотря на это, я намного повысил свой уровень лазания. Три основные причины возникновения этих воспалений таковы: слишком частое использование активного хвата (и мышцы запястья перегружаются, потому что им постоянно приходится стабилизировать его во время удержания активника), глубокие статичные блоки и неправильное положение плеча, которое влияет на позицию плечевой кости.

Лечение:

Примите боль в локте всерьез. Если вы не будете работать с причинами ее возникновения, она скорее всего вернется.
Во-первых, сходите к высококлассному спортивному врачу, чтобы оценить и скорректировать положение вашего плеча. Потом проанализируйте причины, кроющиеся в вашей технике лазания. Исследованиями средств лечения сухожилий локтя занимается, например, Хакан Альфредсон (Hakan Alfredson) (Лондон). Повороты запястья в уступающем режиме работы, растяжка поврежденных сухожилий, компрессы, инъекции плазмы, иглоукалывание, ударно-волновая терапия, — все это может снять симптомы. Но эти средства бесполезны, если вы не избавитесь от причины, по которой травма развилась в первую очередь.

Яндекс.Метрика 10479805