Боли в локтях: причины, лечение, предотвращение.

Тренер по скалолазанию Робин О’Лири объединился с физиотерапевтом Ниной Лионфеллнер, чтобы помочь скалолазам реализовать свой потенциал, предотвратить или вылечить наиболее частые травмы.

В этой статье мы рассмотрим одну из самых распространенных проблем – тендинит локтя.

UKC Articles, Feb 2014
© Mark Jackson

В одной из наших прошлых статей мы рассматривали так называемый импинджмент-синдром – синдром сдавления ротатора плеча. Это довольно обычная травма для скалолазов, с которой многие тем не менее пытаются лазить, пока это не становится невозможным. Мы получаем много вопросов о хронических травмах, но лучший совет, который мы можем дать, — это обратиться к профессионалу. Если боль у вас только появляется, или вы хотите предотвратить травмы, то описанные ниже упражнения — для вас.

Хотя импинджмент-синдром – довольно частая травма, она пожалуй проигрывает по распространенности как травмам локтевого сустава (тендиниту), как и травмам пальцев. Каждый скалолаз на определенном этапе сталкивается либо с «локтем гольфиста», либо с «локтем теннисиста». Если на появление боли отреагировать немедленно, то все может ограничиться перерывом в неделю-две, но мы в основном упрямо лазаем через боль, думая, что она сама пройдет через пару дней, пока она не заставит нас отказаться от лазания на месяцы.

Я снова связался с известным физиотерапевтом Ниной Леонфеллнер, чтобы задать ей пару вопросов о повреждениях локтя и о том, как их распознать, вылечить, и затем восстановиться для лазания.

— Нина, насколько часто случаются травмы локтя, и чем отличается «локоть гольфиста» от «локтя теннисиста»?

— Когда человек лазает на пределе, боли в локтевом суставе появляются очень часто. Боль с внутренней (медиальной) стороны сустава называется «локтем гольфиста», а с наружной (латеральной) – «теннисиста». Иногда боль также появляется в точке прикрепления бицепса, с передней стороны посередине локтя.

-Я думаю, мы все знаем, на что это похоже, но для тех, кто не уверен, что с ними, и для тех, кто только начинает лазить, опиши пожалуйста, какие ощущения характерны для этих заболеваний?

-Как я уже сказала, боль может появиться либо с внутренней, либо с наружной стороны сустава. Обычно все начинается с тупой боли и некоторого натяжения в верхней части предплечья, там повышается чувствительность, особенно после лазания. Дальше болезнь развивается в сторону острой боли в области надмыщелка с какой-либо стороны, которая присутствует до, во время и после лазания, когда вы просыпаетесь, поднимаете чашку или несете сумку из магазина. Это ужасно.

— А как она возникает? Я говорил со многими скалолазами, и никто не может вспомнить, как у них возникла эта травма, они только помнят, что в какой-то момент боль заставила их сделать перерыв.

— Большинство травм локтя – так называемые тендинопатии. Это значит, что они возникают, когда сухожилие перегружено. Это может быть следствием повторяющейся перегрузки – то есть когда вы слишком много тренируетесь, или слишком быстрого возвращения к лазанию после травмы. Причиной также могут быть тренировки с плохой техникой или частое использование положений, которые дают высокую нагрузку на локоть, например, когда вы выворачиваете локти назад (в англоязычной литературе известно как chicken wings – «куриные крылышки» – прим. пер.), когда вы держите глубокий блок, растягиваете руку в переразогнутом положении (если ваши суставы очень подвижны) и/или слишком часто используете активный хват. Сухожилия перегружаются, когда вы пробуете какое-то движение снова и снова, или делаете это с плохой техникой. И самое главное, когда вы перебарщиваете там, к чему пока на самом деле не готовы, например, в тренировках на кампусе, или в лазании по нависаниям, или в лазании болдеринга в целом.

Также травма может произойти внезапно, если у вас соскользнула нога, если вы случайно дернули руку, или перерастянули ее. Сухожилие может ослабнуть из-за перетренировки, а уставшая ткань легче повреждается.

Время, много жидкости, стимуляция кровообращения, разумные нагрузки – все это даст возможность сухожилию восстановиться (как это происходит после грамотно спланированной тренировки). Если до наступления этого момента снова перегрузить его, то в тканях запустится защитный процесс, и это уже не будет здоровым восстановлением. Это будет лоскутное одеяло, которое снова порвется, и с большими повреждениями, чем в первый раз.

Сухожилия восстанавливаются не так быстро, как мышечная ткань, поэтому они быстрее перегружаются. Если вы напряженно тренируетесь, то вам нужно специально работать с сухожилиями, чтобы они могли выдерживать нагрузки (а лазание очень требовательно к сухожилиям).

Образование коллагена хорошо стимулируется упражнениями, которые выполняются в уступающем режиме (эксцентрическая нагрузка). Также сухожилия хорошо отзываются на такой режим тренировки, когда и преодолевающая, и уступающая фазы упражнения выполняются медленно, и вес подбирается соответствующий (HST – Heavy Slow Resistance training – прим.пер.). При лазании мы тренируем сухожилия, но нужно тренироваться с умом и давать себе достаточно времени для восстановления.

— Когда у меня был «локоть гольфиста», мне пришлось на месяц сделать перерыв. Насколько это обычная ситуация? К чему обычно приводит боль в локте?

— Нам нужны локти для тяговых движений, поэтому если они у вас болят, вы не сможете делать тяжелых перехватов, а если болят сильно, то и вовсе никаких. Если боль длится более трех месяцев, она классифицируется врачами как хроническая тендинопатия, усталостная травма. Это значит, что организм вошел в режим защиты и запустил механизм нездорового восстановления, который сложнее и дольше повернуть вспять. Чем дольше вы живете с травмой, тем больше времени понадобится, чтобы ее вылечить. При хронической тендинопатии сухожилию не дали возможности нормально восстановиться, и оно постепенно разрушается.

Плохая новость также состоит в том, что если эту травму не лечить, то она распространяется и на нерв. Такое состояние требует уже гораздо больше времени для восстановления, а иногда после повреждения нерва полностью восстановиться вообще не удается. Локтевой нерв проходит через мягкие ткани с внутренней стороны локтя, поэтому если там имеется воспаление и рубцовая ткань, она будет раздражать и нерв. На воспаление нерва указывают острые стреляющие боли, покалывание, мурашки.

— Все это очень знакомо звучит, и я надеюсь больше никогда с этим не столкнуться. Поэтому я продолжаю выполнять упражнения для локтей, но какие лучше всего подходят для того, чтобы вылечить и предотвратить тендинит локтя?

Начинать выполнять упражнения всегда нужно только в уступающем режиме, с весом, который для вас ощущается как легкий или средний, и довести так до 15 повторений в трех подходах. Затем можно увеличивать вес, чтобы после 15 повторений вы забивались. Если в течение или после такой тренировки вы чувствуете несильную боль, это нормально, но нужно оценивать ее степень. Если взять за 0 полное отсутствие боли, а за 10 мучительную, то во время своей реабилитационной тренировки вам нужна степень 3, не больше, и она не должна усиливаться на следующее утро, или следующий день. Если она усиливается, значит вы перестарались и опять перегрузили травмированное сухожилие. Перед тем, как приступать к самим упражнениям, сделайте небольшую разминку, чтобы усилить приток крови к верхней части тела и рукам, типа прыжков и жимов на плечи или «берпи» (больше разминочных упражнений можно найти в блоге http://robinolearycoaching.com). Все, что поднимает ваш пульс и физически разогревает руки, отлично подходит. Травмированным сухожилиям нужен усиленный приток жидкостей, чтобы получать из крови нужные вещества для восстановления и чтобы правильно работать.

Пронация предплечья

(прежде всего для «локтя теннисиста», но можно делать при всех травмах локтя как общеукрепляющее упражнение)

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Как делать:

Возьмите гантель, молоток или просто винную бутылку за один конец (около горлышка, если у вас бутылка), чем дальше вы беретесь, тем тяжелее становится. Очень медленно дайте гантели опуститься внутрь, все время держите напряжение. Когда вы почувствуете натяжение, или боль в рамках 1-3 степени из 10, остановитесь, но не расслабляйте руку, затем с помощью второй руки верните гантель в исходное положение.

Супинация предплечья

(больше для «локтя гольфиста»)

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Как делать:

Держите гантель или молоток за один конец, затем очень медленно опустите ее наружу, все время держа напряжение. Когда вы почувствуете натяжение, или боль в рамках 1-3 степени из 10, остановитесь, но не расслабляйте руку, затем с помощью второй руки верните гантель в исходное положение.

Вращение запястья с палкой или Thera-bar

(больше для «локтя теннисиста», но может использоваться при всех травмах локтя, а также как средство тренировки антагонистов)

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

UKC Articles, Feb 2014
© Nina Leonfellner

Как делать:

Возьмите палку, или рукоятку гантели, лучше достаточно узкую, чтобы ее было удобно держать. Повесьте на нее вес в 1-2 кг (затем увеличивайте его, чтобы руки забивались после 20-30 секунд работы). Исходное положение – руки смотрят ладонями вниз, а локти

прижаты к бокам (затем можно будет вытягивать руки вперед, чтобы усложнить

упражнение).

1. Возьмитесь за ручку, согните запястье, вращая ее, затем второе, делайте так 10-15 секунд и доведите до 30.

2. Так же возьмитесь за ручку, но на этот раз вращайте ее, поочередно сгибая одно

запястье и разгибая второе, растягивайте верхнюю часть запястья и предплечья, но при напряжении. Если такое положение причиняет вам боль выше третьей степени, или кажется слишком тяжелым, подождите несколько недель, выполняйте другие упражнения,

а это добавляйте позже.

UKC Articles, Feb 2014

© Bonita Norris

Выполняйте упражнение сначала по 10 секунд в десяти повторениях, потом 15

в восьми, 20 в пяти, затем 30 секунд в трех-пяти повторениях в обе стороны.

Убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы предплечья забивались,

но если возникает боль, она не должна превышать 2-3 степень из 10.

UKC Articles, Feb 2014

© Bonita Norris

Thera-bar (Thera-band Flexbar) был сконструирован, чтобы делать показанные выше вращения под нагрузкой. Возьмите Thera-bar вертикально, правая рука держит его за нижнюю часть, левая за верхнюю. Большой палец нижней руки смотрит вверх, запястье выпрямлено, а большой палец здоровой смотрит вниз, рука ладонью от себя. А теперь скрутите Thera-bar и поверните его в горизонтальное положение. Чем сильнее вы его скручиваете, тем большую даете нагрузку рукам.

UKC Articles, Feb 2014

© Bonita Norris

В этом положении можно либо в уступающем режиме сгибать правое запястье, либо разгибать левое. Разгибание запястья здесь действует на «локоть гольфиста» (т.е. при боли с внутренней стороны локтя), а сгибание — на «локоть теннисиста» (снаружи).

Чтобы проработать руки наоборот, возьмите Thera-bar левой рукой снизу, а правой сверху, и скрутите таким же образом. Если у вас хроническое воспаление, скручивайте его не так сильно.

В этом видео Робин О’Лири демонстрирует работу с Thera-bar для лечения тендинита локтя.

Первое упражнение, которое показывает Робин – для «локтя теннисиста» левой руки. Левой травмированной рукой он берет Thera-bar снизу, большой палец смотрит вверх, а правой рукой сверху, и большой палец смотрит вниз, ладонь от себя. Скручивающим движением он переводит Thera-bar в горизонтальное положение, запястья в нейтральном положении. Левой рукой нужно медленно, секунды четыре,  разворачивать скрученный Thera-bar, чтобы у вас сгибалось запястье в уступающем режиме. Затем повторить сначала, и сделать три подхода по 15 повторений, 3-5 раз в неделю. По мере улучшения состояния можно усовершенствовать упражнение: в исходном положении скрутить его сильнее, затем так же развернуть Thera-bar, но не возвращаться в исходное положение, а травмированной рукой скрутить его обратно, разгибая запястье.

Для левого «локтя гольфиста» исходное положение следующее: Робин берет Thera-bar левой рукой, ладонь смотрит вверх, а с другой стороны правой рукой так, чтобы ладонь была направлена от себя, пальцами вниз, локоть смотрит вверх. Он скручивает Thera-bar, и теперь обе ладони смотрят вверх. Левой рукой он медленно разворачивает Thera-bar, разгибая запястье в уступающем режиме, и переводит его в вертикальное положение. По мере улучшения состояния можно, медленно раскрутив Thera-bar, скрутить его обратно движением левой руки, сгибая запястье. Так же 15 повторений в трех подходах 3-5 раз в неделю.

Растяжка сгибателей пальцев и запястья

Это нужно делать только после тренировки/реабилитационных упражнений, по 20-30

секунд 1-2 раза

UKC Articles, Feb 2014

© Nina Leonfellner

UKC Articles, Feb 2014

© Nina Leonfellner

Подойдите к столу и поставьте на него руки ладонями вниз, пальцами к себе. Локтевые сгибы должны смотреть вперед. Для начала пусть кончики ваших пальцев свешиваются с края стола (а). Чуть согните локти, главное, чтобы они не были переразогнуты. Вы должны чувствовать натяжение в передней части предплечья, где проходят сгибатели. Не делайте это упражнение, если вы чувствуете это натяжение в запястье или в большом пальце. Если ощущение слишком слабое, или вы вовсе ничего не чувствуете, то сдвиньте руки вперед, чтобы пальцы оказались выпрямлены и не свешивались с края стола (б). Можно также выпрямить пальцы на одной руке с помощью второй и таким образом усилить растяжку.

Пронация/растяжка разгибателей кисти

Это нужно делать только после тренировки/реабилитационных упражнений, по 20-30 секунд 1-2 раза

Поднимите прямую руку перед собой, не переразгибайте локоть. Поверните предплечье внутрь, чтобы большой палец смотрел вниз, и согните запястье и пальцы рук с помощью второй руки, чтобы растянуть верхнюю часть предплечья, где проходят разгибатели.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

Может быть, вам также нужно выполнять упражнения для плеч, ротаторной манжеты плеча, шеи и позвоночника. Вам нужно понять, есть ли у вас воспаление локтевого или срединного нерва. Причиной боли в локте может быть проблема в шейном отделе позвоночника. Слабые плечи или плохая подвижность в плечевом суставе могут играть свою роль в перегрузке локтей и рук. Может, вам нужно поделать сгибания с гантелями на бицепс, или хватом «молот», или сгибания в стиле Зоттмана. Если у вас слишком подвижные локтевые суставы, вам может помочь тейпирование, чтобы они не переразгибались.

С Ниной можно связаться по адресу  nina@bristolsportsphysio.com, ее сайт BristolSportsPhysio.com.

Блог Робина — robinolearycoaching.com, e-mail: coaching@robinolearycoaching.com.

Так же читайте на сайте:

(Как предотвратить травмы)

Боли в пальцах (лечение, предотвращение, восстановление)