О травмах плеча

Травмы плечевого сустава: лечение и предотвращение

 Перевод:   Натальи Фуриной

Тренер по скалолазанию Робин О’Лири объединился с физиотерапевтом Ниной Лионфеллнер, чтобы помочь скалолазам реализовать свой потенциал, предотвратить или вылечить наиболее частые травмы. В этой статье мы рассмотрим синдром сдавления ротаторной манжеты плеча – так называемый импинджмент-синдром.

 Многие скалолазы находятся в блаженном неведении относительно самых распространенных травм, характерных для нашего вида спорта, или хуже того, игнорируют уже проявившиеся симптомы, наивно полагая, что ничего серьезного с ними не произошло. Более опытные спортсмены в состоянии распознать, о какой травме сигнализируют те или иные ощущения, но принимают решение продолжать лазать, несмотря на боль.

 Для скалолазания характерны прежде всего тяговые движения. Перехват за перехватом вы тянете себя то вверх, то в сторону, от такой повторяющейся нагрузки верхняя часть тела постепенно изнашивается, и если эту нагрузку ничем не компенсировать, рано или поздно вы заработаете травмы наряду с плохой осанкой.

Нина на Limbo, VS 4c, Pembroke
UKC Articles, Feb 2014
© Simon Carter (Onsight Photography)

Чтобы избежать этого, необходимо заниматься упражнениями для мышц-антагонистов. Нина говорит о них так:

«Когда на ткани действует однонаправленная нагрузка, они теряют воду и деформируются. Чтобы выправить эту деформацию, нужно создать силу, которая будет действовать на ткань в противоположном направлении. Если воздействие на ткань все время одинаковое, то деформация становится все больше и больше, пока наконец не превращается в травму».

 В моем блоге robinolearycoaching.com вы можете найти много информации по упражнениям на антагонисты и правильной разминке и заминке для предотвращения травм.

Если случилось так, что вы слишком долго лазали с плохой техникой, или давали себе недостаточно отдыха, или мало внимания уделяли общефизической подготовке, и предотвращать травмы уже поздно, то необходимо научиться распознавать те сигналы, которые подает нам наше тело, и узнать о том, как вылечить травмы.

Нина, что из себя представляет импинджмент-синдром?

Это защемление сухожилий ротаторной манжеты плеча отростком лопатки. Ротаторная манжета – это сухожилия четырех мышц, которые окружают плечевой сустав, но фактически это единое образование. Чаще всего скалолазы испытывают проблемы с сухожилиями надостной и подостной мышц.

Как проявляет себя этот синдром?

Вы испытываете боль с передней, задней или верхней стороны плечевого сустава. Она ощущается в покое, но особенно, когда вы тянетесь куда-то или поднимаете руку. Многие скалолазы описывают это, как боль внутри самого сустава.

 

У меня было такое защемление, действительно, болезненное состояние. В дни отдыха я постоянно поднимал руку и пытался делать самомассаж. Я помню, мне казалось, этот синдром возник без видимых причин. Из-за чего может произойти такая травма?

Синдром возникает, когда суставная впадина и головка сустава, которые в норме двигаются синхронно, смещаются друг относительно друга при движении руки. Чаще всего проблема кроется в cуставной впадине, т.е. в лопаточной кости, которая является основанием этой подвижной системы. Лопаточная кость располагается поверх ребер, и представляет собой опору для руки. Плохая подвижность корпуса и верхней части спины может как влиять на характер движений, так и ограничивать подвижность лопатки, и среди скалолазов это очень часто встречается.

Когда вы двигаете рукой вверх, вниз, вперед и назад, головке плечевой кости приходится двигаться в два раза интенсивнее, чем лопатке (это среднее значение, оно может различаться для разных видов спорта, а также вследствие адаптации организма, что может стать частью проблемы). Если головка сустава и суставная впадина теряют синхронность движения, то сухожилия ротаторной манжеты заклиниваются под акромиальным отростком лопатки.

Как я упомянула, плохая подвижность в шейном и верхней части грудного отдела

позвоночника может сыграть свою роль в возникновении этого состояния. Плохая осанка в области плечевого пояса и мышечный дисбаланс также негативно влияют на положение суставных элементов. Поэтому скалолазам так важно заниматься упражнениями для мышц-антагонистов. Переразвитые широчайшие оттягивают головку плечевого сустава вперед, тем самым нарушая стабильность сустава. Жимовые движения придадут подвижности вашим плечам, верхней части спины и широчайшим, и послужат противовесом бесконечным подтягиваниям, которые вы выполняете при лазании, сбалансируют силы, действующие на плечевой сустав.

Осанка в области плечевого сустава так же критична, как и укороченное или удлиненное состояние ваших мышц. У вас могут быть хорошо растянутые мышцы ротаторной манжеты и гармонично развитые мышцы, отвечающие за тяговые и жимовые движения, но если вы весь день сидите за компьютером с плечами, завернутыми вперед, или у вас сутулая осанка, вы находитесь в ненамного лучшем положении. Неправильная осанка может быть и при лазании. Частое выворачивание локтей назад (в англоязычной литературе известно как chicken wings – «куриные крылышки» – прим. пер.), либо в состоянии забитости, либо по привычке (потому что наши плечи легко принимают это положение), излишне нагружает сухожилия ротаторной манжеты и является неестественным положением для плечевого сустава. Это как раз тот случай, когда помощь тренера может очень пригодиться, чтобы понять, когда и как часто вы принимаете неправильные положения. Даже с уведенным назад локтем можно сохранять нормальную позицию сустава, если лопатка двигается синхронно с головкой плечевой кости, но это мало у кого получается. Скалолазы обычно слишком зажаты для этого, или такие движения лопатки и корпуса для них просто непривычны.

Итак, как я понял, защемление ротаторной манжеты может возникнуть из-за плохой осанки, несбалансированно развитых мышц или плохой техники лазания. А может его причиной стать какой-то единичный случай, например, ушедшая с зацепки нога?

Да, это, скорее всего, будет острая травма сухожилий ротаторной манжеты плеча. Но надо понимать, что если у вас уже плохо «отцентрировано» плечо, или у вас ушла нога в тот момент, когда плечо находилось в неправильном положении, вы окажетесь в худшем положении, чем человек со сбалансированно развитыми мышцами, сорвавшийся с правильным положением сустава.

И какие последствия такой случай может иметь для скалолаза?

К сожалению, это состояние имеет тенденцию ухудшаться. Если синдром не лечить, то впоследствии у вас начнут изнашиваться сухожилия – будет происходить их дегенерация, которая в свою очередь ведет к разрывам ротаторной манжеты и суставной губы плечевого сустава. Говоря проще, лазить вам будет больно и ваш уровень значительно упадет.

Ладно, допустим, человек заработал себе импинджмент, он делает перерыв в лазании, отдыхает, а какие упражнения ему стоит делать?

 Отдых должен быть активным. Описанные ниже упражнения можно делать 3-5 раз в неделю, и главное – выполнять их технически правильно. Если у вас есть какие-то сомнения на свой счет, свяжитесь со мной или с Робином (контакты внизу статьи).

1. Коррекция положения лопатки:

Чаще всего приходится укреплять трапециевидные мышцы, чтобы вернуть лопатку в правильное положение, а также научиться уводить ими лопатку вверх, чтобы ее отросток тоже приподнимался при подъеме руки (что происходит, когда мы тянемся куда-то над головой).

Безопаснее всего начинать со статического удержания «позы бриллианта» (а), затем усложнять ее, удерживая прямую руку под углом 135 (б) и 180 (в) градусов.

 

Как делать:

Лягте на живот, под лоб можно положить вторую руку или свернутое полотенце, чтобы шее было удобно. Немножко надавите лбом на то, что вы подложили, чтобы шейный отдел позвоночника не двигался, и напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поясничный отдел тоже оставался неподвижным. Сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих лопатку сзади и сверху, и медленно поднимите руку. Запястье должно расслабленно двигаться в сторону потолка, но делайте это не за счет подъема локтя, а за счет работы лопатки. Если вы чувствуете боль или какое-то защемление в области плеча, значит или вы выполняете упражнение неправильно, или оно вам просто не подходит.

 

Вы не должны чувствовать сокращение мышц в самом плече. Нужно довести статическое удержание этого положения с 10 до 30 секунд в пяти повторениях, затем добавить динамику (просто поднимая руку до этого положения и опуская ее, используя те же мышцы лопаток) в 10-30 повторениях, затем добавлять 30-секундное статическое удержание в высшей точке. Когда вы сможете удерживать так все три позы (а, б и в), вашей выносливости будет хватать на пятиминутную работу без перерывов с каждой лопаткой, и 2-3 таких подхода будут вам даваться легко, то можно переходить к более динамичным упражнениям (см. пункт г).

 

Положение «в» стоя выполняется так же, как и лежа, только здесь вам нужно сначала поднять лопатку, перед тем как уводить ее назад вместе с рукой. Иногда лучше начинать с этого варианта упражнения, а потом переходить к версии на полу.

 

Динамическая коррекция положения лопатки для скалолазов (г):

 

Это упражнение, с одной стороны, изолирует трапециевидную мышцу от действия гравитации, а с другой оно похоже на движение в лазании.

Как делать:

Упражнение можно выполнять с эластичной лентой или блочным тренажером. Поднимите руки с помощью мышц лопаток, держите кисти высоко. Тяните за ленту, фокусируясь на движении лопаток, следите за нижней частью пресса. Это в большей степени упражнение для мышц лопаток, а не для широчайших, хотя движение абсолютно такое же, как и в обычной тяге верхнего блока. Можно согнуть руки более чем на 90 градусов, но только если вам удается соблюдать технику выполнения упражнения, если нет, лучше остановитесь, когда достигнете прямого угла, как это показано на фото. Важно, чтобы локти не поднимались выше запястий, иначе плечевая кость опять уйдет вперед и примет положение «куриных крылышек». Все время приподнимайте запястья и лопатки, когда тянете ленту и возвращаетесь в исходное положение. Удерживайте конечное и исходное положение по 10 секунд, затем повторите движение 10-15 раз или до тех пор, пока вам удается соблюдать технику. Делайте по 2-3 подхода три раза в неделю.

2. Расслабление и снятие напряжения в доминирующих у скалолазов мышцах:

Если вы поддерживаете свои широчайшие и верхнюю часть спины в гибком, незажатом состоянии, то это дает возможность лопаткам свободно двигаться вместе с руками. Есть множество способов этого добиться, например, спортивный массаж и мануальная терапия, и по-хорошему каждый скалолаз должен включать это в свой режим тренировок как средство предотвращения разных мелких проблем. Расслабленные мышцы лучше сокращаются, а если они к тому же хорошо растянуты, то меньше шансов, что они нарушат правильное расположение плечевой кости в суставе.

Можно потратить на массаж от 3 до 10 минут.

Массаж с теннисным мячиком или пенным валиком:

 

Прижмитесь спиной к стенке, зажав на уровне верхней части спины теннисный мяч. Скруглите спину, обнимите себя за плечи, кисти держите на уровне подмышек, чтобы раскрыть верхнюю часть спины. Ноги должны быть немного впереди. Покатайте мяч спиной вверх-вниз и из стороны в сторону. Прорабатывайте правую и левую лопатки столько, сколько сможете вытерпеть.

 

Лягте подмышкой на валик, колени чуть согнуты, помогайте себе ими двигаться по валику. «Прокатайте» подмышки и верх грудной клетки, ребра, располагаясь боком и немного наклоняясь вперед-назад, чтобы достать разные участки лопатки и ребер. Все эти массажные приемы довольно болезненны, это нормально, особенно если у вас зажатые мышцы. Когда это напряжение уйдет, боль станет более терпимой, но в мышцах все равно останутся отдельные чувствительные точки.

3. Статическая растяжка доминирующих скалолазных мышц:

Все положения для растяжки нужно удерживать порядка 30 секунд в двух-трех повторениях ПОСЛЕ выполнения упражнений. Любая статическая растяжка длительностью более 10 секунд, выполненная перед тренировкой, ослабляет рефлексы в мягких тканях, тем самым делая их менее чувствительными для сигналов нервной системы, и может несколько деформировать ткань, перерастянув ее.

Растяжка верхней части спины 1

 

 Встаньте на колени и вытяните руку вбок перед собой. Скруглите спину и надавите на руку, которая лежит на полу, почувствуйте, как растягивается спина.

Растяжка верхней части спины 2

 

Сядьте на стул, широко расставьте ноги и наклонитесь вперед от таза. Захватите рукой противоположную лодыжку, а второй рукой нажмите на бедро этой же ноги. Тяните себя нижней рукой и отталкивайтесь верхней, одновременно скругляя и закручивая спину. Здесь непросто найти нужное положение, в котором вы почувствуете растяжку, но когда вам это удастся, вам понравится.

Растяжка задней части ротаторной манжеты плеча

 

Лягте на бок, подложите под голову подушку, если шея в таком положении слишком напрягается. Положите руку перед собой так, чтобы локоть оказался на уровне плеча, согните руку в локтевом суставе и чуть наклонитесь вперед, чтобы лопатка оставалась неподвижной. Затем медленно вращайте предплечье внутрь к полу, локоть остается согнутым под прямым углом. Если у вас очень зажатые плечи, можно взять в руку вес в 0,5-1 кг. Вы должны почувствовать глубокое тянущее ощущение сзади, сверху и сбоку плечевого сустава. Спереди плеча не должно быть щемящей боли. Если она у вас появилась, значит вы или неправильно выполняете упражнение, или эта растяжка вам не подходит.

Растяжка широчайших мышц спины

 

Существует множество способов растянуть широчайшие мышцы — основные мышцы, которые отвечают за тяговые движения, и идут от таза и спины к передней части плечевой кости. Это довольно удобный вариант.

Чтобы растянуть широчайшую с правой стороны, поставьте правую ногу позади левой. Держа руки над головой, возьмитесь левой рукой за локоть или предплечье правой. Включайте все тело в эту растяжку, вжимайте правую пятку в пол, напрягайте ноги, втягивайте нижнюю часть живота. Пытайтесь включить верхнюю часть трапеций, как вы делали в упражнениях по коррекции положения лопатки, чтобы они поднимали лопатку и предохраняли сухожилия плеча от защемления. Если вы в этот момент чувствуете защемление в плече, то вам нужно особенно обратить внимание на трапеции. Если это не помогает, то такая растяжка вам не подходит. Возможно, вам нужно сначала получше укрепить верхние трапеции, а может, вам нужно лечение.

 Обратите внимание:

Возможно, вам нужно включить в программу упражнения для ротаторной манжеты плеча, все зависит от того, какого типа импинджмент-синдром у вас появился. Может, вам нужно включить больше упражнений для шеи и позвоночника. Каждый случай индивидуален, и всегда лучше получить консультацию у врача.

 

Сайт Нины, где можно получить больше информации о ее методах работы, — BristolSportsPhysio.com.

Блог Робина — robinolearycoaching.com