Тренировка щипков в скалолазании

Автор: Eva López

Перевод: Натальи Фуриной

По тренировке щипка имеется не так много информации, но можно предположить, что использование висов с этой целью – не самый лучший вариант.

Правильная тренировка на вертикальных щипках

Как бы нам следовало организовать свою тренировку, используя для наших целей висы?
Простой вис под доской на прямых руках, как мы делаем, когда тренируемся под полочки или кармашки, — это не очень хорошо. Нам следовало бы висеть так, чтобы запястья оставались в естественном положении (а это разгибание на 15-30°), предплечья – так же в нейтральном положении (не пронированы и не супинированы), большие пальцы смотрели «вверх» и руки были перед нами. Если к этому списку мы еще добавим сгибание плеча на 45-135°, то мы окажемся в самом выгодном положении, чтобы задействовать максимум силы в этом хвате.

Самое лучшее положение тела будет выглядеть вот так:

Или, по крайней мере, вот так, где зацепки смотрят вниз, тело остается вертикальным, но локти согнуты, и можно использовать большие пальцы.

 

Предотвращение травм

Соблюдая правильное положение тела, мы сможем избежать таких последствий, как, например, болезнь де Кервена, которая вызывается перенапряжением мышц большого пальца при слишком большом отведении запястья (когда вы сгибаете его в сторону мизинца, именно в этом положении мы оказываемся, когда берем вертикальный щипок высоко над головой).

Область боли

 

 Диагональные щипки

В этом случае проблема состоит в том, что мы вместо того, чтобы создавать усилие с помощью большого пальца, очень много нагрузки снимем просто за счет трения мизинца и его положения на зацепке, в результате реальный вклад больших пальцев будет непостоянным, и сложно будет оценить эффективность тренировки. А также мы перегрузим запястья и мизинцы по сравнению с остальными пальцами.

 

Безопасные тренировки на фингерборде

Итак, как же можно организовать такую тренировку? Учитывая информацию, изложенную выше, насчет правильного положения плеча, предплечья, кисти, нам придется:

• стать гимнастами высокого уровня (как Крис на картинке ниже). Отличной идеей было бы совместить тренировку щипка с офп, вы прекрасно проработаете мышцы корпуса, выполняя уровень, но это не каждый способен сделать.

 

• висеть на щипках, расположенных на нижней стороне доски или использовать специальное оборудование для этого (типа шаров, как на следующей картинке), учитывая то, что наши руки должны быть в правильном положении: ладони смотрят внутрь, большой палец противопоставлен остальным, а тело находится в описанной выше позиции. Этого можно добиться, если встать на зацепки на стенке на некотором расстоянии от нас, или, если уровень подготовки не позволяет, просто на пол.

 

Эргономика и функциональная анатомия щипка

Самый задействованный палец в активном хвате – указательный, средний палец берет на себя большую часть нагрузки в открытом и полуактивном хвате или когда мы берем хороший круглый колонет; в щипке же, по исследованиям, помимо большого пальца, важную роль играет указательный — он выполняет 35% всей работы руки. Также, часто при лазании ключевую роль играет мизинец, не столько за счет силы, сколько за счет своей стабилизирующей функции.

 

Щипковый хват – это очень сложный и точный прием, в котором восемь мышц координируют свою работу, чтобы создать его разнобразные варианты:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Восемь мышц большого пальца

Например, когда мы сжимаем внешний угол всеми пальцами, ключевой является работа межкостных и червеобразных мышц. В прочих разновидностях щипка больше задействованы другие мышцы (http://www.eatonhand.com/mus/mus131.htm):

— приводящая мышца большого пальца: приводит большой палец к ладони, она важна, когда нужно противопоставить большой палец мизинцу. Именно эта мышца работает, когда мы держим лист бумаги между большим пальцем и второй пястной костью (т.е. пястной костью указательного пальца). Ее слабость – причина того, почему сложно давить большим пальцем в сторону зажатой руки, как когда мы держимся за турник;

— короткая мышца, отводящая большой палец: для широких неглубоких щипков;

— мышца, противопоставляющая большой палец: ее мы используем, когда зажимаем предмет типа карандаша между большим пальцем и остальными, в лазании нужна на больших, удобных колонетах;

— длинный сгибатель большого пальца: сгибает дистальную фалангу, используется на маленьких и узких щипках;

— короткий сгибатель большого пальца: помогает противопоставлять большой палец остальным и сгибает его в пястно-фаланговом суставе. Важна на узких щипках, особенно если они глубокие (больше 8 см);

— длинная мышца, отводящая большой палец: «поднимает» большой палец вверх;

— длинный разгибатель большого пальца: ее точка прикрепления – основание дистальной фаланги пальца, она разгибает межфаланговый сустав;

— короткий разгибатель большого пальца: ее точка прикрепления – основание проксимальной фаланги, и она разгибает пястно-фаланговый сустав. Работает при боковом щипке.

Все эти сложности говорят о том, что чтобы действительно усилить свой щипковый хват, необходимо тренироваться на очень разнообразных зацепках и менять как минимум следующие параметры:

• — глубину зацепок: 1, 2 или 3 фаланги
• — их положение: вертикально, по диагонали и т.д.
• — форму: мелкие, закругленные, пассивные, активные
• — ширину: расстояние от большого пальца до остальных:

 

 

 

Источник: bodyweightculture.com

 

Упражнения:

А) два описанных выше
Б) работа в полуактивном и открытом хвате на фингерборде, и тренировка большого пальца отдельно с помощью устройств типа такого:

Но имейте в виду, что вы станете сильнее только в том положении, в котором будете удерживать вес:


В) работа в щипке с помощью подобного приспособления: это мы сделали сами, оно позволяет менять ширину и глубину «зацепки»:

Или с помощью любого другого, которое вы найдете:

Источник: drcjfitness.wordpress.com

 

Г) используя разные варианты систем-бордов, как мунборд или систем Roberto Bagnoli

Д) И, конечно, включая щипки в тренировочные трассы на трудность или болдеринг, убедившись в том, что используется множество разнообразных форм. Это позволит вам и тренировать специфику движения, и не забывать о реальном лазании:

• — вертикальные или немного наклонные щипки дают очень большой импульс к росту силы рук в целом. Это происходит потому, что нам приходится сжимать зацепку большим пальцем, создавая достаточное трение, в то время как на остальных зацепках это усилие выполняет за нас сила тяжести (что не отменяет необходимости иметь сильные пальцы, конечно).
• — если мы выбираем мелкие, узкие (менее 5 см), или наоборот широкие (более 8 см) щипки, нам придется контролировать, с каким усилием мы жмем зацепку и какая у нас площадь соприкосновения с ней.

• — и наконец, сила, которую мы можем применить, зависит от оптимальности нашего расположения на зацепке, и это очень способствует развитию правильной техники.

Выводы

Используя этот хват, мы не только увеличиваем силу рук, плеч и груди, но также улучшаем постановку ног, наше умение располагаться под зацепками, технику лазания в целом. Эффективное лазание по щипкам заставляет нас по-другому, более тонко, работать с центром тяжести, по сравнению с работой на более «стабильных» зацепках вроде полок и кармашков.

Источники:

· Cutts A., and Bollen SR (1993). Grip strength and endurance in rock climbers. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 207(2), 87-92.
· De S., Sengupta P., Maity P., Pal A., and Hara P.C. (2011). Effect of Body Posture on Hand Grip Strength in Adult Bengalee
· Fuss, F. K., and Niegl, G. (2008). Quantification of the Grip Difficulty of a Climbing Hold (P142). The Engineering of Sport 7, 19-26.
· Fuss, F. K., and Niegl, G. (2008). Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing. Sports Technology, 1(6), 301-313.
· Fuss, F., Niegl, G., Yap, Y., & Tan, M. (2004). Measurement of pinch grip forces during sport climbing.
· Hoozemans, MJM, and van Dieën, JH (2005). Prediction of handgrip forces using surface EMG of forearm muscles. Journal of Electromyography and Kinesiology, 15, 338:366
· Imrhan, S.N. (2001). Handgrip Characteristics and Strength. In W. Karwowski (ed.): International Encyclopedia of Ergonomics and Human Factors, Taylor and Francis, Vol. 1, pp. 252-254.
· Imrhan, S. N. (1999). Hand grasping, finger pinching and squeezing. Biomechanics in ergonomics, 97.
· Kapandji, AI (2007): Fisiología articular. Tomo 1. 6ª edición. Edit. Panamericana
· Kendall PF, McCreary KE, Provance PG, Rodgers MM and Romani WA (2007) Kendall’s Músculos. Pruebas funcionales, postura y dolor
· Kong Y, Song Y, and Jung M, Lee I (2011). Effects of hand position on maximum grip strength and discomfort.   HFESA 47th Annual Conference 2011. Ergonomics Australia — Special Edition.
· McGorry, RV  (2007) — Power grip strength as a function of tool handle orientation and location. Ergonomics. 50 (9), 1392–1403
· Ohtsuki T (1981). Decrease in grip strength induced by simultaneous bilateral exertion with reference to finger strength. Ergonomics, 24(1), 37-48
· Quaine F, Vigouroux L, and Martin L (2003). Effect of simulated rock climbing finger postures on force sharing among the fingers. Clinical Biomechanics 18, 385–388
· Radwin RG and Oh S (1992). External fingers forces in submaximal five-finger static pinch prehension. Ergonomics, 35(3), 275-288
· Watts, P. B., Jensen, R. L., Gannon, E., Kobeinia, R., Maynard, J., and Sansom, J. (2008). Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry. International Journal of Exercise Science, 1(1), 2.
· Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

Источник: http://en-eva-lopez.blogspot.ru

P.S В конце немного видео, посвященного развитию силы хвата.